En la actualidad, el envejecimiento de la población se ha consolidado como uno de los grandes retos demográficos y sociosanitarios de España. Frente a este escenario, la medicina y las ciencias sociales han redefinido su mirada: ya no se trata solo de vivir más años, sino de ampliar la calidad de vida. La adopción de hábitos saludables en la madurez deja de responder a una lógica defensiva frente al deterioro, para orientarse a una conservación de la capacidad cognitiva, el equilibrio metabólico y la independencia funcional.
La reserva cognitiva: cómo mantener la plasticidad neuronal
La reserva cognitiva es definida como la capacidad del cerebro para optimizar su rendimiento mediante el reclutamiento de redes neuronales alternativas o procesos cognitivos compensatorios. Fomentar la curiosidad intelectual, estimular el aprendizaje de nuevas habilidades (como un idioma o un instrumento musical) y mantener una vida social activa, ayudan a que la neuroplasticidad siga activa incluso en edades avanzadas. Esto permite que el individuo pueda tolerar mejor los efectos de las patologías asociadas a la edad, como la acumulación de placas de beta-amiloide, o las lesiones neurológicas incipientes.
El cerebro, al igual que el sistema muscular, precisa mantenerse activo para no perderse. La neurociencia contemporánea que mantener el cerebro «conectado» a estímulos diversos y socialmente significativos puede reducir la incidencia de cuadros demenciales y mejora la respuesta emocional y resiliencia ante los cambios biológicos y sociales propios de la madurez avanzada. La interacción humana constante y la participación en redes comunitarias actúan como un importante factor de protección neurobiológico.
La inflamación crónica y el concepto de «inflammaging»
En la última década, la investigación gerontológica ha identificado un proceso crítico denominado inflammaging. Este es un estado de inflamación crónica de baja intensidad que se desarrolla con la edad y que se encuentra presente en la mayoría de las patologías degenerativas, desde la artrosis hasta la aterosclerosis. El control de este estado inflamatorio es el objetivo principal de los buenos hábitos de vida. Esta inflamación no es el resultado de un patógeno externo, sino de una respuesta inmunológica desregulada y de la acumulación de células senescentes que segregan citoquinas proinflamatorias.
Combatir el inflammaging requiere un enfoque multidisciplinar. A partir de una dieta balanceada y de una rutina de ejercicios clara, se puede trabajar un manejo del estrés que actúe como modulador de la expresión génica y apague las vías metabólicas que promueven esta inflamación. Los buenos hábitos funcionan como una terapia molecular para proteger los tejidos y órganos de la degradación prematura, asegurando que la arquitectura celular mantenga su funcionalidad durante más tiempo.
Nutrición avanzada y prevención de la sarcopenia
La nutrición en el adulto mayor debe orientarse hacia la prevención de la sarcopenia, que es la pérdida progresiva de la masa y la fuerza del músculo esquelético. Este fenómeno es el principal responsable de la fragilidad, lo que puede llevar a un aumento de caídas y la consecuente pérdida de autonomía. Una dieta orientada a la longevidad debe basarse en proteínas de alto valor biológico, distribuidas de forma equitativa a lo largo del día para maximizar la síntesis proteica muscular, que tiende a ser menos eficiente con el paso de los años, debido a la resistencia anabólica.
Además de las proteínas, el aporte adecuado de vitamina D, calcio y magnesio es esencial para mantener la densidad mineral ósea y la capacidad muscular. Sin embargo, la nutrición en esta etapa no es solo una cuestión de equilibrio de macronutrientes, es un hábito conductual que incluye la hidratación constante. El modelo de la dieta mediterránea española, con su alto contenido en polifenoles y ácidos grasos omega-3, ayuda considerablemente a reducir el estrés oxidativo y promover la longevidad celular.
El ejercicio físico de fuerza como medicina de precisión
El ejercicio físico es, posiblemente, el hábito con mayor impacto en la salud de las personas mayores. La evidencia científica actual ha desplazado el foco del ejercicio puramente aeróbico o cardiovascular hacia el entrenamiento de fuerza y resistencia. Mantener un tren inferior fuerte y una musculatura paravertebral estable puede ayudar a contrarrestar la dependencia funcional. El ejercicio regular de fuerza no solo mejora la sensibilidad a la insulina y la salud metabólica, sino que optimiza el equilibrio y la propiocepción, reduciendo el riesgo de fracturas por caída, que representan una de las principales causas de mortalidad y morbilidad en la población mayor.
Desde el punto de vista endocrino, el músculo esquelético se comporta como un órgano que libera mioquinas durante la contracción. Estas sustancias tienen efectos antiinflamatorios sistémicos que mejoran la función cognitiva. Por tanto, el hábito de la actividad física diaria se debe considerar como una prescripción médica de precisión indispensable para mantener la homeostasis del organismo y la salud mental, combatiendo de forma efectiva la depresión tardía y optimizando la calidad del sueño a través de la regulación del cansancio fisiológico.
Salud mental y el concepto de actitud frente al paso del tiempo
Más allá de los factores puramente fisiológicos o bioquímicos, el cuidado psicológico resulta determinante en el bienestar general y en la longevidad biológica. La percepción subjetiva que el individuo tiene de su propio proceso de envejecimiento influye de manera directa en su salud cardiovascular y en su sistema inmunológico. Una visión proactiva del envejecimiento ayuda a la capacidad de adaptación ante las nuevas circunstancias vitales y los cambios en los roles sociales.
El artículo publicado en el sitio de Nuestra Señora del Rosario, titulado “Envejecer con actitud” ayuda a comprender las posibilidades de resiliencia con respecto a la calidad de vida del adulto mayor. En este se explica que mantener un propósito vital definido y una actitud participativa ante el entorno, permite que el proceso de envejecimiento se viva como una etapa de crecimiento personal y madurez intelectual, validando que la salud mental sea el motor que sostiene la adherencia a los hábitos físicos y nutricionales a largo plazo. De esta forma, se puede ver la manera en la que mantener una actitud proactiva se correlaciona con una mejor gestión del estrés crónico y una mayor participación en actividades preventivas que aseguran la autonomía.
En sus directrices sobre el envejecimiento activo, el Imserso (Instituto de Mayores y Servicios Sociales) sostiene que la autonomía personal y la prevención de la dependencia dependen tanto de la integridad física como de la plena integración social y el equilibrio emocional del individuo en su comunidad.
El sueño, el ritmo circadiano y la limpieza cerebral
Un buen hábito para la gerontología es el respeto riguroso a los ritmos circadianos y la higiene del sueño. Con el avance de la edad, la arquitectura del sueño se modifica, tendiendo a ser más ligero y fragmentado debido a la menor producción de melatonina. Sin embargo, la necesidad biológica de un descanso reparador no disminuye. Un sueño de mala calidad se asocia con un mayor riesgo de enfermedades neurodegenerativas, ya que es durante las fases de sueño profundo cuando el sistema glinfático entra en funcionamiento para eliminar los desechos metabólicos y las toxinas acumuladas en el tejido cerebral durante la vigilia.
Para mantener horarios de sueño regulares, se evita la sobreexposición a las pantallas en las horas previas al descanso y asegurar un entorno térmico adecuado. También, la cronobiología aplicada a la geriatría sugiere que la exposición a la luz solar natural durante las primeras horas de la mañana es de gran utilidad para sincronizar el reloj biológico central, mejorando así la calidad del sueño nocturno y el estado de ánimo.
Prevención sensorial y tecnológica
La medicina preventiva para la tercera edad requiere una vigilancia especializada de los órganos de los sentidos. La pérdida de audición o de visión no corregida es una de las causas principales de aislamiento social y declive cognitivo acelerado. El hábito de acudir a revisiones audiológicas y oftalmológicas periódicas permite corregir estos déficits mediante tecnología moderna, manteniendo la conexión sensorial del individuo con su entorno.
Asimismo, el control de los marcadores de salud cardiovascular, como la presión arterial o los niveles de glucemia, es una responsabilidad compartida. La Sociedad Española de Geriatría y Gerontología (SEGG) destaca en sus protocolos clínicos que la detección temprana de la fragilidad permite implementar intervenciones nutricionales y de ejercicio que reviertan esta condición antes de que se produzca un evento adverso irreversible. La prevención se presenta de esta forma como un hábito de disciplina personal, pero que requiere de la colaboración de profesionales de la salud.
Finalmente, un aspecto importante para los buenos hábitos, es la gestión de la polifarmacia. El hábito de revisar periódicamente la medicación con el médico de cabecera es esencial para evitar interacciones medicamentosas. Para ello, el Ministerio de Sanidad desarrolla planes estratégicos que promueven un envejecimiento saludable, poniendo el foco en la seguridad del paciente y en el control de las enfermedades crónicas mediante la educación sanitaria,
Una vejez digna
Lejos de constituir un destino estático, mantener un cuidado de buenos hábitos durante la vejez es un proceso dinámico de adaptación y autocuidado. Si se logra mantener una nutrición equilibrada, una rutina de entrenamiento y una calidad de descanso es posible garantizar una etapa de longevidad digna. La integración de estos hábitos en la rutina diaria es la clave para que el proceso de envejecer se pueda atravesar de forma digna y autónoma.
